Отправлено: 14.09.09 18:16. Заголовок: тренировки :: совмещение велосипеда и бега

Исходные данные:
1. Я - бегун, который бегает 7 раз в неделю и меньше бегать не хочет
2. В беге мои колени неубиваемые
3. Велосипедный километраж почти нулевой. Катаюсь на шоссере с контактами
4. Во время велоезды колени не болят
5. В триатлоне бег после велоэтапа идет на удивление хорошо

Проблема:
После велосипеда закрепощаются мышцы бедра. Даже через несколько дней в бедрах чувствуются последствия. Бег с закрепощенными (неэластичными, забитыми, негибкими и т.п.) мышцами бедра приводит к неправильным движениям в коленном суставе, трению, воспалению, боли в пр. За последнее время ситуация несколько раз повторялась, колени немножко повреждались, приходилось убирать велосипед и убирать быстрый бег.

Вопрос:
Как приучить ноги к велосипеду и бегу?

Последние 2 недели давал коленкам вернуться к нормальному состоянию, педали не крутил. В беге уже все стало хорошо. Понятно, что велосипедные тренировки нужно добавлять очень медленно (на этой неделе запланировал только 1 раз около 30 км со скоростью ниже 30 км/ч), но, может, есть еще какие-то советы?

Что я делаю или планирую делать:
1. Забежка
Палыч в своей книге рекомендовал делать небольшую забежку после каждой велотренировки. Пока НЕ ДЕЛАЮ, хочу спросить совета у тех, кто пробовал (у вас, то есть :-)

2. Силовые тренировки
Я думаю, что лишняя сила мышцам бедра не повредит, поэтому, так же постепенно, добавляю силовую нагрузку на ноги. Не знаю, где первопричина и на что делать акцент. Либо слабая передняя поверхность, оттого она и болит, либо слабая задняя, она закрепощенная и неэластичная, и тогда уже передняя компенсаторно перегружается. Есть надежный способ определить?..

Пока надежного способа я не знаю, поэтому нагружаю и переднюю, и заднюю поверхность. В статическом режиме (привет апологетам гипертрофии медленных мышечных волокон!). Не знаю, возможно, лучше динамический режим, и лучше тренировать только что-то одно. Переднюю поверхность, к примеру. Я традиционно плохо бегу в гору, да и в лыжах тоже чем меньше горок, тем быстрее я еду относительно других.

А что вы мне посоветуете? :-)

 Отправлено: 15.09.09 03:52. Заголовок: попробуйте другую по..

попробуйте другую посадку на велике, сделайте повыше каденс... беговые мышцы во время вело в идеал не должны работать, и на беге это не должно скзаываться, так что на мой взгляд дело в технике педалирования и посадке... ну и накат нужен побольше

 Отправлено: 15.09.09 07:14. Заголовок: Я согласен с предыду..

Я согласен с предыдущим высказыванием , надо с посадкой поэкспериментировать и побольше кататься , как мне говорил Палыч о плавании "воду надо почувствовать " , а как ее почувствовать ? просто больше плавать и следить за техникой , лучше , чтобы специалист конечно наблюдал за техникой , в этом и есть талант тренера , который может правильно все объяснить и спланировать тренировочный процесс , это мое личное мнение , а вообще после вела ноги сначала как будто не бегут, и только через пару км. начинаешь чувствовать ноги.

 Отправлено: 15.09.09 07:14. Заголовок: комбинировать глубок..

комбинировать глубокие приседания ивелостанок с высоким каденсом 15мин(60в1мин)+15(100в1мин) повтор 3-4 раза постепенно довести приседания до 30 мин+15мин повтор 2-4 раза во время педалирования следить за подтягиванием в педалировании

 Отправлено: 15.09.09 11:22. Заголовок: а зачем глубокие я н..

а зачем глубокие я не понял? до параллели хватит, и каденс 60/мин не есть высокий, 80-100 тогда уж думаю нормально... остальное вроде логично, пробуйте после смены посадки тока!

 Отправлено: 15.09.09 16:14. Заголовок: Велостанка нет Каден..

Велостанка нет
Каденс и так высокий. Велокомпьютер каденс не меряет, цифру названия к сожалению не могу.
В технике, конечно, стараюсь максимально отключать все, кроме ног, и плавно, с равномерным усилием, крутить.

Завтра планирую покататься с мудрым велосипедистом, попрошу его со стороны и посадку оценить, и на технику посмотреть.

Вопрос про приседания? Глубокие или нет? Или лучше вообще статическая (изометрическая) нагрузка? Или я даже не почувствую разницы? =)

 Отправлено: 15.09.09 16:31. Заголовок: опишите плиз более д..

опишите плиз более детально вид болей - если колени, то неглубокие приседы+повыше каденс; если боль в бедрах, то измотрические приседы с малым углом (ну как у Селуянова)+опять же протом делать вел интервалами т.е. выоские каденс но с нагрузкой (ну или в смешанной пульсовой зоне если так проще)...
у меня было похожее в начале прошлого сезона боли в бедрах после интервального бега - вылечилось ударными сериями приседов с выпрыгиваниями по 100-150 раз - что это было не могу сказать, счас и в помине нет

 Отправлено: 15.09.09 22:37. Заголовок: Если бы я только кат..

Если бы я только катался на велосипеде, пожалуй, ничего бы не болело.

Главное - это закрепощение бедра. То, что мышцы болят или забиты, не особо важно. Плохо, что они при этом хуже работают в беге и приводят к повреждениям колена. (К каким именно, по сути, и не важно - все равно, где коленка поломается; важна причина и устранение причины).

Но, в целом, я понял, что силовые упражнения (или динамические, или статические) делать стоит, и что они наверное помогут подружить велосипед с бегом :)

 Отправлено: 15.09.09 23:43. Заголовок: приседания глубокие ..

приседания глубокие а 60 в мин это их скорость

 Отправлено: 16.09.09 23:14. Заголовок: Помилуйте,это ж скол..

Помилуйте,это ж сколько за 15 минут глубоко присесть надо??? 15х60=900 приседаний,подряд!!!Убивает наповал!

 Отправлено: 17.09.09 06:12. Заголовок: andrew ты же как опы..

andrew ты же как опытный стаер знаешь, что коленки все вылетят. Приседания считается одним из самых вредных для бегуна упражнением (проверено и написано) В спринтерской молодости разорвал все связки на этом (с отягощениями). Только естественный переход (снова и снова) - "кирпичи" = стенка (готов к старту)

 Отправлено: 17.09.09 14:26. Заголовок: Те, кто приходит в т..

Те, кто приходит в триатлон с более-менее беговой подготовкой неизменно сталкиваются с проблемой -- как бежать также быстро после вела. И неизменно разочаровываются после этого.
Совет простой -- как можно чаще делать тренировку "кирпичи".
Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге.
Остальные упражнения типа присед-прыжок-велостанок менее эфективны.

 Отправлено: 17.09.09 16:23. Заголовок: приседать нужно не з..

приседать нужно не задерживаясь в нижнем положении помогай руками выталкивание как пружина на станке ноги расслабляй педалируй легко стренировкой на улице не сравнится ни что

 Отправлено: 18.09.09 08:49. Заголовок: ребят, а что такое &..

ребят, а что такое "кирпичи"?

 Отправлено: 18.09.09 11:26. Заголовок: Кирпичи - это строит..

Кирпичи - это строительный материал, используемый для постройки зданий. А триатлеты используют их в качестве тренировки. Например так, берут в руки два кирпича и делают сеты: 10 км вело + 3 км бега х на произвольоне количество раз. Обязательное условие - 2 кирпича в руках. В этом и состоит смысл тренировки.

 Отправлено: 18.09.09 12:04. Заголовок: Dokken пишет: Обяза..

Dokken пишет:

цитата:

Обязательное условие - 2 кирпича в руках.

Ну это ты про "олимпийщиков" написал... А "айронменщики" обычно со шлакоблоками делают это упражнение.

 Отправлено: 18.09.09 13:10. Заголовок: У Доккена есть ещё в..

У Доккена есть ещё в арсенале тренировки под названием каменоломни.

 Отправлено: 18.09.09 13:16. Заголовок: По поводу вреда прис..

По поводу вреда приседаний, как опытный стайер, могу сказать, что сами по себе приседания ничего плохого не несут. (Если я прямо сейчас присяду 900 раз, то, конечно, мне будет плохо :-)

Насчет кирпичей и скорости бега в триатлоне. Возможно, у меня плохая беговая подготовка :)), но никаких проблем с бегом в триатлоне я не испытывал. Три раза участвовал в триатлонах, и все три бежал молодцом. Да, становилось тяжело - но именно потому, что я быстро бежал. Да, признаться, два раза из трех сводило мышцы бедра - но и перед этим, и после (когда немного отпускало) на скорость бега не жаловался.

Мой вопрос не "как быстро бежать в триатлоне" (моя чистая беговая скорость пропорционально переводится на триатлон), а "как одновременно тренироваться и в беге, и на велосипеде". Последний раз на веле проехал 28 км с невысокой скоростью, на следующее утро ноги на велосипед не жаловались. Может, я слишком много на себя брал, и "проехать 50 км со средней 30 км/ч" - это не такая легкая тренировка, как кажется.

цитата:

Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге.

Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге.

Вообще, задействование мышц и управление мышцами нервной системой - очень тонкая тема. У нас всегда работают лишние мышцы, работает компенсация и др. Например, безымянным пальцем руки сложнее управлять, чем указательным. А одним безымянным пальцем ноги мы вообще управлять не умеем - хотя могли бы задействовать исключительно мышцу-сгибатель безымянного пальца. Но вместо этого при попытке поднять безымянный палец ноги у нас включаются сразу все мышцы-сгибатели пальцев (и какие-нибудь еще). Это нерационально, но иначе мы не умеем.

Аналогичное происходит и в беге, и вообще при почти любых движениях.

Я для себя смысл кирпичей могу уловить только как тонкую предсоревновательную тренировку, примерно как и всякие прикидки в беге (1200+300 м для 1500) или как длительные с нарастанием скорости для марафона (20 км просто активно + 10 км с марафонской скоростью).

 Отправлено: 18.09.09 17:46. Заголовок: Dokken пишет: Кирпи..

Dokken пишет:

цитата:

Кирпичи - это строительный материал, используемый для постройки зданий. А триатлеты...

чувство вашего юмора, Dokken, я смогла оценить уже по первой фразе, спасибо. Стоило ли дальше развивать успех?

Ну и всем другим гуру тренировок спасибо за человеческое объяснение, ага

 Отправлено: 18.09.09 22:23. Заголовок: "кирпичи"

Андрей, по своему скромному три-опыту могу подтвердить, что очень помогают кирпичи
В прошлом году я их регулярно делал в Крылатском: 2 круга на вело + 1 круг бег -- сколько дури хватит
В итоге моя скорость на беговом этапе была близка к моей крейсерской в чистом беге на длинные дистанции, 3.40-3.50. И бежалось в охотку.
В этом году я кирпичи не делал ни разу, и бег из моей сильной стороны превратился в сущее мучение -- все те симптомы, которые ты описываешь, и в тренировках, и гонках

 Отправлено: 19.09.09 08:40. Заголовок: andrew пишет: цита..

andrew пишет:

цитата:

цитата: Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге. Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге.

эээ... ну я как бы это же и написал в принципе;) а Вы посадку на веле подкорректировали?

про кирпичи могу сказать что эффект от этого очень хороший, но при наличии базы, т.е. лучше использовать в предсоревновательном цикле, вообщем medved дело говорит!)))

 Отправлено: 21.09.09 11:51. Заголовок: andrew пишет: Отв..

andrew
пишет:

цитата:

Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге.

Не надо недооценивать собственные мышцы. На пятой серии 10+3 ножки завяжутся в узелок и чтобы передвигаться дальше поймут, какие мышцы задействовать впредь.

 Отправлено: 21.09.09 18:11. Заголовок: Allen В точку. Нараб..

Allen В точку. Наработка (первые серии "с колом в заднице")- привыкание (объем)- фиксирование("нет кола")-результат. Нервная система и мозг запоминают переключение работы мышц. В этом и кайф триатлона, организм задает тебе постоянно вопрос "Ты, чо опять придумал?" Небольшой километраж вела перед бегом не дает резалт, как просто и беговая тренировка меньше 8 км.